z hantlami

[...] 13x & 14x & 12x 8x 2A. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (upright rows) 4x 10 29.01: 10x (2* 1kg) & 10x (2* 1kg) & 10x (2* 1kg) & 10x (2* 1kg) 2B. Wznosy rąk przodem z hantlami siedząc na piłce 4x 12 29.01: 12x (2* 0.5kg) & 12x (2* 0.5kg) & 12x (2* 0.5kg) & 12x (2* 0.5kg) 2C. Squat to stand 3 minuty 29.01: 8x & 9x & 9x & 4x 3A. Odwrotne [...]

[...] 4x 10 5.02: 10x (2* 1kg) & 10x (2* 1.25kg) & 10x (2* 1.25kg) & 13x (2* 1.75kg) 29.01: 10x (2* 1kg) & 10x (2* 1kg) & 10x (2* 1kg) & 10x (2* 1kg) 2B. wznosy rąk przodem z hantlami siedząc na piłce 4x 12 5.02: 12x (2* 0.5kg) & 12x (2* 0.5kg) & 12x (2* 0.5kg) & 12x (2* 0.5kg) 29.01: 12x (2* 0.5kg) & 12x (2* 0.5kg) & 12x (2* 0.5kg) & 12x (2* [...]

[...] 2.5kg) 5.02: 10x (2* 1kg) & 10x (2* 1.25kg) & 10x (2* 1.25kg) & 13x (2* 1.75kg) 29.01: 10x (2* 1kg) & 10x (2* 1kg) & 10x (2* 1kg) & 10x (2* 1kg) 2B. wznosy rąk przodem z hantlami siedząc na piłce 4x 12 12.02: 12x (2* 0.5kg) & 12x (2* 0.5kg) & 12x (2* 1kg) & 12x (2* 1kg) 5.02: 12x (2* 0.5kg) & 12x (2* 0.5kg) & 12x (2* 0.5kg) & 12x (2* 0.5kg) [...]

[...] cwiczenia to: wiosłowanie w opadzie lub na skosie dodatnim, przyciąganie drążka z góry do kl piersiowej, wyciskanie na klatkę leżąc, rozpiętki leżąc, uginanie ramion z hantlami, uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka, prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu gornego, prostowanie ramion w opadzie tułowia lub leżąc na brzuchu na [...]

[...] - Wioslowanie nachwytem, wasko - 2 serie 8-6 powtorzen, druga 80% ciezaru 135x8, 110x8 140x4 110x8 - Wioslowanie Tbar Row 1 seria 10-8 powt 100x8 105x8 - Shrugsy z hantlami 2s. 10-8 powt, druga 80% ciezaru 53x5x12x2 120x12x2 - Odwrotny butterfly 2 serie 20-15 , ten sam ciezar 30x20x2 35x15x2 - Uginanie stojac wyciag dolny 2 serie 10-8 [...]

[...] - Wioslowanie nachwytem, wasko - 2 serie 8-6 powtorzen, druga 80% ciezaru 140x4 110x8 140x5 110x8 - Wioslowanie Tbar Row 1 seria 10-8 powt 105x8 110x8 - Shrugsy z hantlami 2s. 10-8 powt, druga 80% ciezaru 120x12x2 140x12x2 - Odwrotny butterfly 2 serie 20-15 , ten sam ciezar 35x15x2 35x15x2 - Uginanie stojac wyciag dolny 2 serie 10-8 [...]

[...] poziomo smith 115x8 95x12 (wolne tempo, dobre rozciągnięcie, cycki puchnely w oczach:-) -wyciskanie wąsko 80x6 60x12 -odwodzenie tył barków 65x12 -wznosy w przód z hantlami 2x20 -odwodzenie bok brama jednoracz 3x15 -rozpietki maszyna 2x12 -wyprosty z linkami 3x15 cardio 40 min Suple Śniadanie d3 4000 ui, NAC 1,5g, Omega 3, witamina c, [...]

[...] Power fly 24x12 Wyciskanie hantli 22x9 18x12 Wznosy boczne brama 30x12x2 Wznosy w przod z hantlami 14x12x3 Cardio 20 min Suple Śniadanie D3 8000 UI, K2 200 mcg, Omega 3 3g, Kurkumina 2g, Maślan sodu, probiotyki, BPC157 II posiłek Berberyna 600mg, Przed treningiem [...]

B Plank max czas 2 min Martwy ciąg z hantlami 10kilo Wykroki z hantlami - 10 Wiosłowanie hantelką - 5 kilo Wyciskanie hantli leżąc - 10 Wyciskanie hantli stojąc (barki) -10 Uginanie przedramion (biceps) 10 Wyciskanie francuskie stojąc (triceps) - 3 kilo (to i tak już za dużo) Czy jakieś ćwiczenia sugerujecie robić mi z większym ciężarem? [...]

[...] je dobrze zmęczyć Środa - Barki + Biceps 1. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc - 10,8,6,4 wywal, jedno wyciskanie w zupełności wystarczy, a wybierając miedzy sztanga na hantlami - lepiej hantli. 2. Wyciskanie hantel siedząc - 3x8 3. Wznosy ramion do boku - 3x8 4. Wznosy ramion do boku w opadzie - 3x8 5. Uginanie ramion(podchwyt) gryf prosty [...]

[...] w planie ilość ćwiczeń, ilością serii jaka przypada na ćwiczenie PUSH A: Push press Wycisk wąsko skos 45st (łokcie blisko, bez flarowania) Poręcze + core : chodzenie z hantlami nad głową PULL A: Drążek podchwyt Martwy z wspięciem na palce i szrugsem Wiosło jednorącz półsztangą + chwyt : trzymanie talerzy za grzbiety PUSH B: WL Wyciskanie [...]

[...] czy plecy dadza rade sie dobrze zregenerowac jesli nie to zmniejsze objetosc i moze zrezygnuje z jakis cwiczen. Trening calkiem spoko , bez fajerwerkow . Wioslowanie z hantlami lezac na lawce: 10 x 10kg / 10 x 10kg / 10 x 10kg / 10 x 10kg Sciaganie drazka na wyciagu szeroko: 10 x 5 szt. / 10 x 5szt. / 10 x 5szt. / 10 x 5szt. / 10 x 5szt. [...]

[...] na zmianę nie komentuję, bo autor sam dojdzie do odpowiednich wniosków Dół mi się całkiem podoba (bo, o dziwo, jest lepiej rozpisany niż góra), zamieniłbym to "dzień dobry z hantlami" (które jest abstrakcją, tak naprawdę autor ma na myśli rumuński martwy ciąg z hantlami) na wersję ze sztangą (bardzo męskie ćwiczenie, ma bezpośrednie przełożenie [...]

[...] x5 20x210kg x5 20x220kgx4 15+5x220kg+ 20x230kgx5 Prostowanie ud na maszynie jednonóż 15x3 12x4 15x4+12x3 13x4+11x3 (zmniejszyć ciężar) 12x3 15x2 15x3 13x3 MC na prostych z hantlami 20x13kg 20x17kg 20x19kg 20x23kg+ 20x17kg 20x23kg 20x27kg 20x31kg dodatkowa 15x35kg Uginanie podbudzi leżąc na brzuchu 15x5 15x5+2,5kg 12x6 12x6 12x6 10x7 15x6 20x5+ [...]

Nogi: Prostowanie ud na maszynie siedząc 25x5 20x6 20x7 15x8 10x9 Przysiady bułgarskie 15x15kg 15x23kg 15x27kg 12x31kg Wykroki chodzone z hantlami 17kg 20/15/15/15 Suwnica stopy szeroko 20x160kg 20x180kg 20x200kg 15x220kg 15x240kg 12x260kg Platforma pozioma 15/15/12- cały sztos Uginanie podudzi stojąc jednonóż 2 serie z dropami [...]

Dzień A 1. Przysiad na smithcie R12 + 2s regresów 12x30kg 12x40kg 12x50kg 8x70kg 9x65kg 18x60kg+ 12x42kg 12x52kg 12x62kg 10x72kg 17x65kg 19x55kg+ 2. Wykroki krótkie z hantlami 4x12 12x23kg x4+ 12x25kg 3. Wyciskanie hantli skos ujemny R12 + 2s regresów 12x21kg 12x27kg 12x31kg 12x35kg 10x39kg 16x31kg+ Dzisiaj nie miał kto mi podać hantli więc [...]

[...] 15x40kg 15x60kg 12x70kg 12x80kg 12x90kg 5. Podciąganie sztangi do brody 4x12 12x60kgx4+ https://www.youtube.com/watch?v=conON9MzppM&feature=youtu.be 6. Uginanie młotkowe z hantlami naprzemiennie 12/12/10 x 19kg + oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem Cardio w [...]

[...] 15x60kg 15x70kg 12x80kg 12x90kg 12x100kg+ https://www.youtube.com/watch?v=bvUJfJvNFso 5. Podciąganie sztangi do brody 4x12 12x60kgx4+ 12x65kgx4 6. Uginanie młotkowe z hantlami naprzemiennie 12/12/10 x 19kg 10/8/8 x 21kg + oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim [...]

[...] 12x85kg 12x95kg 12x105kg+ 20x40kg 15x50kg 15x70kg 12x90kg 8x100kg 5. Podciąganie sztangi do brody 4x12 12x60kgx4+ 12x65kgx4 12x65kgx4+ 12x65kg x4 + 6. Uginanie młotkowe z hantlami naprzemiennie 12/12/10 x 19kg 10/8/8 x 21kg 12x3x19kg 12x3x20kg+ + oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem [...]

[...] Ściąganie podchwytem do klatki 12x9x4+ 12x9x4+ 12x9x2 12x9+2,5kg x2+ Tył barków: Odwodzenie w opadzie tułowia z hantlami 15x9kg 10x11kg 10x13kg 12x11kg 15x9kg+ 15x10kg 10x13kg 10x13kg 10x13kg 12x13kg 15x11kg 15x10kg 12x13kg 12x13kg 12x13kg 12x3kg 15x11kg+ Brzuch: Podciąganie kolan w [...]